Bila mau menjawab jujur, berapa porsi buah dan sayur yang Anda konsumsi per hari? Menurut penelitian Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemkes), masyarakat Indonesia masih sangat kurang dalam hal konsumsi buah dan sayur per harinya.
Penelitian bahkan mengatakan, sebanyak 93,5% masyarakat Indonesia kurang konsumsi sayur dan buah. Anjuran Kemkes, setiap orang mengkonsumsi 3-5 porsi sayur dan 2-3 porsi buah per hari.
Bila kekurangan konsumsi buah dan sayur, berikut yang akan terjadi pada tubuh Anda:
Masalah BAB
Buah dan sayur sangat kaya akan serat yang membantu kelancaran buang air besar (BAB). Sehingga, saat tubuh kekurangan buah dan sayur, tubuh bisa terkena konstipasi, wasir, dan masalah pencernaan lain. Tentunya bukan hal menyenangkan saat pencernaan tak lancar.
Kurang vitamin dan mineral
Saat tubuh kekurangan vitamin dan mineral, akan menyebabkan gusi sering berdarah tanpa sebab, anemia, pembuluh darah pecah, susah berpikir, serta detak jantung tidak beraturan. Untuk mengatasinya, perbanyak konsumsi buah dan sayuran, dengan variasi jenis serta warna.
Peningkatan risiko penyakit tidak menular
"Lima penyakit pembunuh tertinggi di Indonesia dari Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) adalah hipertensi, diabetes, jantung, strok, dan osteoporosis. Kelima penyakit tidak menular ini sebenarnya bisa dicegah dengan perubahan pola makan dan gaya hidup," kata dokter spesialis gizi klinis, Fiastusi Witjaksono, dalam konferensi pers di Jakarta, Kamis (13/7/2017).
Menurut WHO dan FAO, kekurangan asupan sayur dan buah diperkirakan menyebabkan kematian akibat kanker saluran cerna sebesar 14%, kematian akibat penyakit jantung koroner sebesar 11%, dan kematian akibat strok sebesar 9%.
Risiko diabetes juga meningkat. Sebab, konsumsi makanan dan minuman yang mengandung pemanis, karbohidrat tinggi (nasi, tepung, dan sebagainya), akan membuat gula darah meningkat pesat dan bisa turun kembali dengan cepat. Lama-lama hal ini akan menyebabkan diabetes.
Buah dan sayur tertentu memiliki rasa, tapi proses peningkatan serta penurunan gula dalam darah cenderung lambat.
Risiko kanker meningkat
Menurut American Institute for Cancer Research (AICR), tidak ada satu makanan yang bisa melindungi diri dari kanker. Namun, pola makan kaya akan sayur dan buah bisa mengurangi risiko kanker.
Antioksidan dalam sayur dan buah, seperti vitamin E, vitamin C, dan karotenoid mengurangi risiko kanker dengan melindungi sel sehat tubuh dari radikal bebas. Studi lain melihat adanya keterkaitan erat antara konsumsi lemak (dalam berbagai bentuk) dengan kanker.
Peningkatan berat badan
Jarang makan buah dan sayur? Besar kemungkinan Anda menggantinya dengan makanan atau minuman tinggi energy density dan kalori kosong.
Studi mengungkap, orang dengan masalah berat badan cenderung jarang konsumsi buah dan sayur. Kedua jenis makanan sehat ini rendah kalori dan energy density. Artinya, konsumsi buah dan sayur akan membuat Anda kenyang lebih lama tanpa merasa energi turun mendadak.
Tekanan darah tinggi
Pola makan yang tinggi sodium tapi kurang buah dan sayur akan membuat tekanan darah meningkat. Anda akan memiliki risiko untuk menderita sakit kepala terus menerus, risiko strok, risiko sakit jantung, dan berbagai penyakit lainnya.
Berisiko depresi
Studi di Spanyol mengungkap, tingkat depresi orang yang banyak konsumsi buah dan sayur termasuk rendah dibanding yang jarang konsumsi kedua makanan itu. Belum diketahui secara pasti alasannya. Namun, diperkirakan, kekurangan nutrien tertentu, seperti asam pantotenik dan vitamin B6 bisa jadi penyebab depresi pada orang yang jarang konsumsi buah serta sayur.
Dokter Fiastuti menyarankan setiap orang untuk memastikan konsumsi sayuran serta buah terpenuhi, ikuti pedoman piring saji setiap waktu makan, yakni dengan membagi empat isi piring.
Anda bisa membagi 4 bagian dalam satu piring, ukurannya rata untuk buah, sayur, protein, dan karbohidrat.
WHP dan FAO memberi panduan sebanyak 400 gram konsumsi buah dan sayur per hari. Bila diperkirakan: sebuah apel bisa setara dengan 50-75 gram dan semangkuk kecil sayur (isinya sayur semua tanpa hitung kuah) setara 50-100 gram. Jadi, silakan lakukan perhitungan kebutuhan tubuh akan sayur dan buah per hari.
Bagaimana dengan Anda, sudah cukupkah konsumsi buah dan sayur harian Anda?
